De ademhaling

De ademhaling

 

De ademhaling is het eerste basisprincipe van Centered Riding. Het al of niet ontspannen en correct ademen tijdens het paardrijden heeft een enorme impact op ons paard. Het is een sterk signaal waarbij we ons paard al of niet geruststellen. Wanneer je je adem ophoudt (meestal onbewust) span je automatisch je spieren aan en wordt je lichaam stijf. Paarden zijn zeer gevoelige dieren en voelen zoiets onmiddellijk aan. Een angstig paard krijgt hierbij het signaal dat je zelf ook bang bent en dus een bevestiging dat de situatie onveilig is. Gevolg hiervan is een vluchtreactie.

 tekening susan harris
Afbeelding 1: tekening van Susan Harris CR Level 4

 

Het ondiep ademen (borstademhaling) komt van nature uit enkel voor bij onveilige, levensbedreigende situaties (vecht- en vluchtreactie). Je bent dan in een toestand van mentale ongemak en je lichaam is continu gespannen en alert. Velen onder ons hebben onbewust een ongezonde ademhalingstechniek. De primaire reden is een ‘stressy life’! Gelukkig zijn er een reeks oefeningen die dit kunnen verhelpen.

Er zijn veel ruiters die met een onjuiste ademhalingstechniek rijden. Ademen thv borst en adem inhouden zijn de meest voorkomende problemen. Door rustig, thuis op een ontspannen moment op je ademhaling te gaan oefenen zal je een verschil merken tijdens het rijden. Je zal ook veel bewuster worden van hoe je ademt en het verschil beginnen voelen tussen wat juist en onjuist is, wat goed en wat slecht aanvoelt. Hierdoor kan je aan zelfcorrectie doen. Het correct ademen heeft trouwens ook een impact tijdens je dagdagelijkse taken. Op een juiste manier ademen zorgt algemeen voor minder stress, beter nadenken en een groter concentratievermogen. Hieronder enkele gemakkelijke oefeningen om je ademhalingstechniek te verbeteren. De eerste drie oefeningen gaan over bewustwording. De bedoeling is dat je bewust wordt van wat jij precies doet tijdens het ademen. De laatste oefening is een hele belangrijke oefening waarbij de diafragma ademhaling wordt aangeleerd en/of verbeterd. Herhaal deze oefeningen een aantal keer vooraleer je er een conclusie uit trekt. Ik raad aan om minstens 5 min per dag tijdens een paar weken te oefenen om een merkelijk verschil te voelen, beter nog 2 à 3 keer 5 min per dag om je lichaam volledig te ‘resetten’. De oefeningen zijn niet moeilijk en kunnen liggend of zittend (dus ook op je werk aan je bureau of tijdens je pauze) uitgevoerd worden. En geef nu zelf toe, wat is een kwartier per dag voor je algemene gezondheid…

Enkele oefeningen:

  • Oefening 1:

Lig neer en plaats je ene hand op je borstkas, je andere hand op je buik. Sluit je ogen en probeer gewoon te ademen. Welke hand gaat er bij jou het meeste op en neer??

Ademhaling oefening

  • Oefening 2:

Blijf in dezelfde positie liggen; adem eens diep en hou dan je adem in; wat voel je in de rest van je lichaam? Hoe hard/zacht zijn je spieren op dat moment? Voelt dit prettig aan? Herhaal de oefening een paar keer en wissel af met stukjes waarbij je gewoon rustig blijf ademen. Hoe voelt je lichaam dan aan? Harde/zachte spieren?

De spanning die je in je lichaam opbouwt wanneer je je adem inhoudt wordt door je paard waargenomen, welk effect denk je dat dat op hem heeft?

  • Oefening 3:

Sluit je ogen en laat iemand voor jou 1 minuut timen, hierin tel je hoeveel keer je ademt. Heb je minder dan 8 ademhalingen per minuut dan is dit normaal, heb je er meer dan 8 ademhalingen per minuut dan is dit te hoog en moet jij zeker dagdagelijks ademhalingsoefeningen gaan doen om dit te verbeteren. Het is wel belangrijk dat je tijdens de oefening rustig bent en dat je daar eventjes rustig je tijd voor neemt. Je kan de oefening al zittend of liggend uitvoeren naargelang eigen voorkeur.

  • Oefening 4:

Als laatste oefening gaan we het diafragma activeren. Dit toen we door middel van de diafragma ademhaling. Het middenrif of diafragma is een sterke koepelvormige spier die de borst- en buikholte van elkaar scheidt. Bij het inademen wordt de borstholte groter door het naar beneden duwen van de diafragma hierdoor zullen de longen lucht aanzuigen. Bij het uitademen beweegt het diafragma terug naar boven en wordt de lucht uit de borstkast geduwd.

Beweging van diafragma bij ademhalen

Terwijl je neerligt met de ene hand op je borst en de andere hand op je buik probeer je nu je ademhaling naar beneden te sturen. Beeld je in dat er een lange buis richting benen en voeten aan je hangt en dat je die met lucht wilt vullen. Bij elke inademing duw je dus je diafragma naar beneden. Op die manier creëer je een grotere ruimte in de borstholte en duw je je middenrif naar je darmen toe. Als dit lukt zou je meer beweging moeten hebben thv de buik dan thv de borst. Voel dus (zoals bij oefening 1) welke hand er het meest beweegt. Bij het correct uitvoeren van de oefening zou je enkel beweging thv de buik moeten voelen en geen beweging thv de borst.

Buikademhaling

Als resultaat van een betere ademhaling zal je voelen dat je veel minder spanningen in je lichaam zal hebben. Je zwaartepunt zakt, waardoor je een betere balans zal ontwikkelen. Daarnaast zal je ook merken dat je minder snel moe wordt en je paard zal veel rustiger reageren en minder snel verschieten en/of vluchten. 

Het correct ademen op je paard is dus zeer belangrijk, ongeacht de discipline waarin je presteert.

Heb je vragen over de oefeningen, aarzel niet om contact op te nemen. Ik help je graag verder in je training! Succes!!

 

Share This: